【簡単ストレッチ】足首・アキレス腱を伸ばす器具を効果的に使う方法

バレエのレッスンをやっていく上で足首やアキレス腱の動きはとても重要な役割を担っています。正しくそれを理解していると怪我防止にもつながる為、今回は足首とアキレス腱のストレッチ方法や痛めてしまったときなどの対処法などをお伝えします!


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■アキレス腱とは?


踵骨腱ともいう。下腿三頭筋と踵骨を結ぶ強靭な腱。ギリシアの伝説上の英雄アキレウスにちなんで名づけられた。形状,機能ともに人体で代表的な腱である。アキレス腱断裂は,平素あまり運動しない人が急に運動した場合に生じやすいといわれているが,プロの運動選手が十分に準備運動をしたあとでも,しばしば発生する。踵骨より3~4cm上の部分で断裂することが多く,激痛が起って,歩行が不能となる。


■足首の柔軟性!アキレス腱を伸ばすと嬉しい効果だらけ


<アキレス腱を伸ばすと得られる効果 その1:怪我の予防>


運動前にアキレス腱を伸ばすと、足首が柔軟になり、とっさの動きや激しい動きでも怪我をしにくい効果があります。
また、ふくらはぎのヒラメ筋を伸ばすストレッチは、アキレス腱の負荷を軽減するという効果もあり、スポーツ障害を予防するという意味でも、効果が高いと言われているようです。
また、アキレス腱を伸ばすことにより、ふくらはぎの筋肉もほぐれることから、肉離れの予防にも効果があるようです。


<アキレス腱を伸ばすと得られる効果 その2:筋肉の稼働域が広がる>


アキレス腱を伸ばすストレッチを行うことで、足の筋肉がほぐれたり、関節の可動域が広がるという効果があります。
運動をするときは、瞬間的に足にかかる負担が体重の数倍と言われていますので、筋肉が硬かったり、可動域が狭い場合は、怪我をしやすくなるため、アキレス腱を伸ばすことはとても効果があるようです。


<アキレス腱を伸ばすと得られる効果 その3:足痩せ>


アキレス腱や筋肉が硬いと、血行が悪くなる為、むくみやすくなり、足が太く見えるようです。また、血行不良により足の脂肪が燃えにくい為、足が太くなるとも言われています。
アキレス腱を伸ばすことで、血行が良くなり、足に付いた余計な脂肪も燃えやすくなることで、徐々に足痩せ効果が出てくるようです。


<アキレス腱を伸ばすと得られる効果 その4:筋肉の発達・疲労回復・代謝のUp>


アキレス腱を伸ばすことにより、血行が良くなり、筋肉内の疲労物質が運び出されたり、栄養素などが身体全体に供給されやすくなります。
よってアキレス腱を伸ばすことで、筋肉の発達を促し、疲労回復、代謝のUpなどの効果があるようです。


<アキレス腱を伸ばすと得られる効果 その5:冷え症改善>


アキレス腱を伸ばすと、ひざや太もも・ふくらはぎ・お尻の裏側の筋が伸び、足の先まで血液が流れ、血流が良くなることから、冷え症の改善にもなるようです。
また、冷え症が改善することにより、代謝が良くなり、ダイエット効果もUpする上、美肌効果も出るようですよ。
美と健康を保つためにも、アキレス腱を伸ばすことで、様々なメリットを享受して、健康で素敵な人生を手に入れましょう!


■正しく覚えよう!足首とアキレス腱のストレッチ方法


足首の柔軟性に関係する筋肉は、すねとふくらはぎの筋肉です。
実は足首だけの筋肉はほとんどなく、主に、すねとふくらはぎとつながっています。
そのため足首を柔らかくするには、すねとふぐらはぎの筋肉をストレッチする必要があるのです。


すねのエクササイズ方法:
立った状態で片足のつま先を立てます。反対側の足は軽く前に出します(バランスが崩れそうな方は手すりや壁などに手をかけると安定します)。体重を少し前へかけてすねをストレッチしましょう。反動をつけずにジワーッと時間をかけて行うことがポイントです。左右30秒ずつ行いましょう。

ふくらはぎのエクササイズ方法:
片方の膝を立て座ります。胸をももに付けて、膝を抱え込むようにして前へゆっくりと体重をかけ、倒していきます。このとき、かかとが床から離れないように意識してください。30秒を目安に左右行いましょう。ポイントは体重をかけて上体をゆっくりと倒していくことです。また斜め前に体重移動するとストレッチのかかり方が変化します。こちらも行ってください。


また、アキレス腱を伸ばす器具の活用もいいでしょう!
手前が低くなっていて、奥が高くなっているあの器具です。角度も選べるものを選ぶとその時のコンディションによって使い分けられるのでいいですよ!

ストレッチ方法はこんな感じ↓↓
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伸ばすと痛かったり、少しでも痛みを感じるようでしたら無理に器具を使わな無い方がよいでしょう。


■足首の痛み!バレエダンサー向けテーピングの方法


今回お伝えするのは事前に捻挫などを防ぐテーピング方法です!


① 足首を直角に保った状態で、内くるぶしからかかとにかけてテープを貼ります。 テープの最初は、かぶれを防止するために1cmほど浮かせておきます。 テープをかかとにかけて引っ張りながら外側のくるぶしを通し、斜め上方向に貼ります。


② 脛(すね)の上あたりまでテープを引っ張り、テープの終わりは、最初と同じように1cmほど浮かせておきます。


③ 最初と最後を押さえるように貼ります。2本目以降も、かぶれを防止するために、同様の貼り方をします。


④ 2本目は、くるぶしの真下からかかとを通して外側に真っすぐ引っ張りながら貼ります。1本目同様、テープの最初は1cmほど浮かせておきます。


⑤ 2本目を巻いた後の外から見た図です。1本目同様、かぶれを防止するために、2本目も最初と最後を押さえるように貼ります。


⑥ 3本目は、2本目の少し上からスタートし、かかとに向けて斜め下方向に引っ張り、かかとを通して外側のアキレス腱側に向かって貼ります。


⑦ 3本目を巻いた後外側から見た図です。3本目のテープが2本目よりアキレス腱側に出ているのがわかります。


⑧ 4本目のテープは、かかとの真横からかかとを通し、脛(すね)の方向に引っ張りながら貼ります。


⑨ かぶれ防止の貼り方に注意し、完成です。


工程が多く大変ですが、事前に怪我を防ぐためにもぜひやってみて下さい。


■足首の強化方法


バレエの基本的な要素の中の1つが、つま先(足の甲)を伸ばすことです。
また、バレエにはルルベやポワントの状態でバランスを取る動きも多く存在します。
これらの動きを支えるのは、足首の強さです。
バレエで重要となる足首の強化のためには、どのような方法があるのでしょうか。

バレエのレッスンの中で、足首を鍛える効果のあるエクササイズが「バットマン」です。
一言で「バットマン」と言っても、その種類は「バットマン・タンジュ」に始まり、「バットマン・デガジェ(ジュッテ)」「バットマン・フラッペ」「グラン・バットマン」など、多岐にわたります。これほどまでに多くの「バットマン」が基礎のバーレッスンに取り入れられているということは、それだけこのエクササイズがバレエの中で重要であるからに他なりません。
一番基本の「バットマン・タンジュ」では、足の裏で床をこするようにして片足を滑り出させた先につま先と足の甲を伸ばし、同じように足の裏で床をこすって元のポジションに戻すという動きが求められます。
これを正しく行うと、最初は足の裏の筋肉の使いすぎでつりそうになるような感覚を覚えますが、そこまでしっかりと使ってこそエクササイズの効果があります。
足の裏の筋肉を強くすると、同時に足首をしっかりと支えられるようになっていきますので、足首の強化にも繋がります。


しっかりと自分の足の動きや床との接触を感じながらレッスンをしたり、自分で自宅で出来るストレッチなどを続けていくことで、足首やアキレス腱を痛めず楽しくバレエを続けられますね♪