バレエに体幹トレーニングは必要？踊りが安定する理由とおすすめ練習法  

バレエで体幹が重要といわれる理由 

バレエを行うにあたってなぜ体幹が重要と言われているかご存知でしょうか？
今回は体幹に注目して解説していきます。 

体幹とはどこの筋肉？

体幹とは、頭・腕・脚を除いた胴体部分（胸、お腹、背中、お尻など）の筋肉全体のことを指します。

バレエと体幹の関係

バレエにおいて体幹は、すべての動作の土台となる「垂直の軸」を作り出す最も重要な要素です。体幹を鍛えることでブレない安定感が生まれ、つま先を高く上げる動きや高速回転（ピルエット）が美しくこなせるようになり、同時に怪我の予防にも繋がります。

体幹が弱いと起こりやすい悩み

体幹が弱いと、体の軸がブレて姿勢が崩れやすくなり、慢性的な肩こりや腰痛、疲れやすさの原因になります。さらに、パフォーマンス低下や怪我のリスクも高まります。 

体幹を鍛えることで得られる効果

体幹を鍛えることで、どのような効果が得られるのでしょうか。
姿勢の改善や基礎代謝の向上、腰痛の予防やパフォーマンスアップなど、全身にわたる幅広い効果が期待できます。詳しく見ていきましょう。

姿勢が安定しやすくなる

体幹を鍛えると、胴体部分のインナーマッスルが強化され、背骨や骨盤を正しい位置で支えられるようになります。これにより、猫背や反り腰が改善され、日常から自然で美しい姿勢を楽に維持できるようになります。

ターンやバランスが取りやすくなる

体幹を鍛えることは、体の軸（バランス）を安定させ、ターン動作のパフォーマンス向上やケガ予防に直結します。

ジャンプや着地が安定する

ジャンプ力や空中姿勢の安定には、脚力だけでなく、下半身の力を上方向へ効率よく伝える「体幹」が不可欠です。体幹が弱いと力が逃げてしまいますが、鍛えることでパフォーマンス向上や怪我予防に繋がります。
 

ケガ予防にもつながる

体幹を鍛えることは、体の軸を安定させ、関節や筋肉への過度な負担を軽減するため、怪我の予防に直結します。特に腰痛の緩和や、膝・足首のスポーツ障害リスクを減らすために非常に効果的です。  

キッズバレエに体幹トレーニングは必要？

ここまで体幹の必要性について説明してきましたが、キッズバレエに体幹は果たして必要なのでしょうか。見ていきましょう。

成長期に無理な筋トレは必要ない

過度な負荷は骨や関節の成長を妨げケガの原因になりますが、正しい知識に基づいた適度な筋力トレーニングは、運動能力の向上やケガの予防に非常に効果的です。

◎高負荷はNG：骨の端には「骨端線（成長板）」という柔らかい部分があり、ここに強い負荷をかけすぎると損傷するリスクがあります。

◎成長段階に合わせる：筋肉が本格的に発達するのは高校生以降のホルモン分泌が活発になってからです。
 

遊び感覚で体幹を鍛えるのがおすすめ

例えば、音楽を聞きながら体幹を鍛える、動物のまねっこのような形で鍛えると楽しくできます。
 

レッスンの中でも自然と体幹は育つ

特別な筋トレをしなくても、「姿勢を保つ」「バランスをとる」動作が含まれるレッスンなら、楽しみながら自然と体幹（インナーマッスル）が育っていきます。 

自宅でできる簡単体幹トレーニング

お家でお子様と楽しくできる簡単な体幹トレーニング方法について見ていきましょう。
 

プランク

プランクは、お腹や背中などの体を支える筋肉を鍛えるトレーニングです。
バレエで大切な「良い姿勢」や「ぐらつかない体づくり」に役立ちます。
ポイントとして、お尻が上がりすぎないようにする。お腹が落ちないようにする。顔は下を向きすぎず、首を長く保つ、呼吸を止めないことです。
「お腹に力を入れて、頭からかかとまで1本の長い棒になろう！」と伝えるとイメージしやすくておすすめです。
 

バランス立ち

バランス立ちは、片足で立ちながら姿勢を保つ練習です。
バレエに必要な体幹や集中力を養い、ぐらつかない軸づくりにつながります。
ポイントとして、背筋を伸ばして立つ、お腹に力を入れる、軸足の膝を曲げない、目線を一点に向ける、呼吸を止めないことです。
「1本の木になったつもりで、風が吹いても倒れないように立ってみよう！」と伝えるとイメージしやすくておすすめです。
 

仰向けで行うレッグレイズ

ぽっこり下腹部の引き締め（腹直筋下部）や、股関節周りのインナーマッスル（腸腰筋）を鍛えるのに非常に効果的なトレーニングです。
・腰を反らさない：脚を下ろす際に腰が浮いてしまうと、腰を痛める原因になります。常にお腹に力を入れ、背中（特に腰）を床にぴったりと押し付ける意識で行いましょう。
・反動を使わない：脚を勢いよく振り上げず、筋肉の力でコントロールすることが重要です。
・回数の目安：10回 × 3セットが基本的な目安です。インターバル（休憩）を挟みながら無理のない範囲で行いましょう。
 

四つん這いバランストレーニング

代表的な動作として、対角線上の手足を同時に伸ばして一直線に保つことで、インナーマッスルを強化し、身体のバランス能力や安定性を高めます。
・スタート姿勢: 肩の真下に手をつき、股関節の真下に膝をついて四つん這いになります。手は肩幅、膝は腰幅に広げます。
・姿勢をセット: お腹を薄く凹ませるように力を入れ、背中を床と平行（真っ直ぐ）に保ちます。
・手足を伸ばす: 右手と左足を、床と平行になる高さまでゆっくりと同時に真っ直ぐ伸ばします。
・キープ: 伸ばした状態で3〜5秒ほど静止し、呼吸を止めずにお腹の力を意識します。
・繰り返す: 元の四つん這いに戻り、次は反対の左手と右足を伸ばします。左右交互に5〜10回ほど繰り返します。  

体幹トレーニングで気を付けたいこと

体幹トレーニングを行う際にどの様な点に注意して行えば楽しくできるか見ていきましょう。

回数より正しい姿勢を意識する

・一直線のライン: 頭頂部・耳・肩・太ももの付け根・膝の皿の内側・内くるぶしが横から見て一直線になるようにします。
・肩を下げる: 首を長く見せるため、肩をすくめずリラックスして下げます。
・骨盤を立てる: 反り腰や猫背にならないよう、お腹と背中を引き寄せ、骨盤を床に対して真っ直ぐに立てます。
・お尻を締める: お尻の筋肉を中央に寄せるように使います。