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冬太りに効果大!?バレエエクササイズ|NOAバレエ教室

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-はじめに
冬はクリスマスに始まり、忘年会、新年会、成人式、バレンタインとかなり多くのイベントが密集している季節で、つい食べ過ぎてしまう方が多くいます。
さらに冬のイベントで食べる物はクリスマスディナーやおせち料理など味付けの濃いものや、お餅などの高カロリーなものが多いのも冬太りの1つの原因です。普通に食事をしているつもりでも、普段よりも高カロリーな食事が続くことで消費しきれなかったカロリーが体に蓄積され、冬太りに繋がってしまうのです。 また、塩分の多い食事が増えることで水分を過剰に摂ってしまい、むくみも引き起こします。
そんな方に必見、バレエエクササイズで冬太り解消法を簡単にご説明しましょう。


■ 前後開脚と横開脚


「開脚で、横に脚を広げることはまあまあできるようになった。」
「でも、前後の開脚がどうしてもできない」
そんなお悩みを持っている方が多いはずです。
バレリーナのように、前の脚も後ろの脚もひざがしっかり伸ばせて、手を離せるようになるためには、どうしたら良いのでしょうか?


まず頭に入れて頂きたいことは、「横の開脚と、前後開脚では、伸びる筋肉が違う」ということです。
横に脚を開いて180度ストレッチするものと、前後開脚では、伸ばすところが違います。
横の開脚は、太ももの「内もも」を特に伸ばします。
前後の開脚では、それぞれ2つの方向(前と後ろ)に伸ばすので、前の脚と後ろの脚で伸ばす筋肉が異なります。
前の脚は、「ハムストリングス」(太ももの裏)が伸びます。
そして、
「ストレッチ毎日してるけど全然開かない...」
「股関節が硬くて...」
あなたもこんな経験ありますか?
ストレッチしても開かない。たしかに、その通りです。
この場合、ストレッチで股関節周りの柔軟性だけ上げてもそれ以上は開きません。なぜ開かないのか?
股関節が硬いから...ではありません。原因は、ある部分を使ってないからです。
開脚できない ← 内転筋を使ってない
結論からいうと、内転筋使えてないと、ストレッチで伸ばしたときに、筋肉が危ないと思ってロックかけちゃうのが、ストレッチしても開脚できない理由です。
逆にいうと、内転筋きちんと使ってあげれば、開脚できるようになります。
その対策がこちら。


1番プリエしてから開脚する
プリエをきちんとやると、開脚で開ける範囲が増えます。
「プリエなんていつもバーレッスンでやっている。」
と思ったあなた。
おそらく、それはプリエではなくスクワットになっています。 
開脚をしやすくする1番プリエのポイントは2つ。


①まっすぐ下ろす
まず、出っ尻やタックインなど、プリエでまっすぐ下りてないと太ももの筋トレになってしまいます。
前ももが張って硬くなるのはNGです。とにかくまっすぐ、
前ももが張らない(硬くならない)ように下ろしてください。
内転筋使えてないと、はじめのうちは恐ろしく浅いところまでしか下ろせません。それでいいです。
②と合わせて回数をやっていくうちに深くできます。


②戻るときは内ももを使う
プリエで下りたところから戻るときは内ももを使います。
立ち上がるじゃありません。
内ももを閉じるようにしてください(←ここで内転筋使います)。
そうすれば内転筋を使って立てます。
この2つを、3回〜5回繰り返します。
だんだん深く下がれるようになります。
【ここで深くできた分だけ開脚でも開く分が増える】ようになります。
 

プリエをしたあとに開脚すると、する前よりも開いてるのがわかります。
本当はプリエ→開脚がいいのですが、教室ではストレッチが先のところが多いですよね。
家でストレッチする前にやるのがオススメです。
バーがないので、
・壁に背中をつけてやる
・壁に手を当てながらやる
のがおすすめです。
内転筋使えてないときは思ったより深くできません。
いきなり深くしようとすると危ないので無理はしないでください。
徐々に深くしていきましょう。


■ 自宅で簡単バレエエクササイズ


(1) 内ももや脚


四つん這いの姿勢になる。
床につく腕はまっすぐ伸ばし、背筋もピンと伸ばしましょう。
左足を身体の高さまで上げる。
左足は床と水平にまっすぐ伸ばすようにしてください。
左足を下ろし、また上げる。
これを繰り返すようにしてください。20回程度繰り返したら、右足も同様に行いましょう。


(2) ウエスト


体育座りをする
この時に背筋を伸ばしましょう。骨盤の真ん中に上半身を乗せるような意識で、まっすぐに体育座りをしてください。
左手を右足の外側に出しねじる
左肘で右足を押しながら右へねじってください。この時に最初の姿勢を崩さないように注意しましょう。
3秒間そのままキープして戻す
これを反対側でも繰り返してください。


(3) お尻


バレリーナのような片足立ちを行うことで、自然なヒップアップが期待できます。片足立ちを行う際に体のバランスがうまく取れないようなら、壁や椅子の背もたれに手を置いて行いましょう。
まず背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、片方の足を、つま先を伸ばした状態で斜め後ろに引きます。
何回か繰り返したら、今度は真後ろ、真横の方向へも行いましょう。
ヒップ全体の細かい筋肉が鍛えられ、理想の形が手に入ります。


(4) 二の腕


ちょうど自分の腰まで来る高さの椅子やテーブルを見つけます。
腰を前に倒して手が届く距離に立って前屈、背中と腕が床と平行の一直線になる姿勢をとります。体勢のイメージは、椅子をビート板、自分は腕を伸ばしてビート板を持っている、と考えるとわかりやすいでしょうか。
腰が曲がらないよう保ったまま、左に上半身をひねります。そして左腕を後方から前方へ、バレリーナの動きのように大きく回しましょう。体勢のイメージは、ビート板(椅子)を握りながら、体をひねって腕をかいて息継ぎをする、というイメージです。
何度か繰り返したら、今度は右側も同じように行いましょう。
これは二の腕だけでなく、ウエストの引き締めや肩こりの解消にも繋がる一石二鳥な動きです。くれぐれも椅子の背面に力をかけすぎて転倒しないように気をつけてください。


■ 肩甲骨をほぐして体も心もスッキリ


「肩甲骨を動かすと代謝が上がり、体重を減少させるダイエット効果がある」といった話を聞いたことがある人もいるかもしれません。これは肩甲骨の周辺や背中まわりに多く存在する「褐色脂肪細胞」という組織の働きに由来しています。


脂肪細胞は身体の中にため込むと、体脂肪率が上がってポッチャリとした体型になってしまうと思われがちですが、脂肪細胞の中でも役割の違う褐色脂肪細胞は身体の中でエネルギーを消費し、体温調節を司っているものです。また食事をとったときに過剰なエネルギー源を熱に変換して消費し、肥満を抑制する効果が期待できるともいわれています。


褐色脂肪細胞は年齢とともに減少しますが、現存する細胞を刺激し、活性化させることでエネルギー源を熱に変換して消費して身体全体の代謝を上げることにつながります。人間のあらゆる器官や機能はよく使われている部分ほど活性化し、使わない部分は退化・萎縮するという法則があります(ルーの法則)。肩甲骨周辺部のエクササイズやストレッチは褐色脂肪細胞が多く存在する部分を適度に動かして刺激を与えることで、運動効果とともに代謝そのものを上げ、さらにエネルギー消費につながることが期待されているのです。


-終わりに


この時期は太ってもしょうがないと思っている方は要注意です。
しっかり運動やストレッチをすれば予防することができます。
いろいろご紹介しましたが、無理は禁物ですので、できる範囲から始めてみてください。
そうすればあなたも冬太り知らずになり、健康的な体になるはずです。

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