－はじめに
バレエをするうえで、初心者でも熟練者でも多くの方の弱点として上位にあがってくるものが、足首の弱さです。少し立ち方がズレただけでグラグラしてしまい崩れてしまいます。
また、バレエをしている方の中には、足の甲が痛くなった経験がある方も多いかと思います。この痛みの原因も足首が硬く可動域が狭いため、足の甲が無理やり伸ばされているからです。
足首はバレエの中でも重要なパーツです。足首を強化し安定感のある強さを手に入れたいですね。
■ 足首が硬くなる原因と理想的な足首
まず、足首が硬くなってしまう原因として挙げられるものは
・ふくらはぎの筋肉が硬い
足首の関節は、ふくらはぎの周りの筋肉によって動かされているため、
ここの筋肉が硬くなってしまうと、足首も硬くなってしまいます。
つま先重心で立っていたり、地面を蹴るような意識で歩いたりしているなど、姿勢や動作に癖があるとすぐに硬くなってしまいます。
・しゃがみ方の問題
しゃがみ方などは誰も教えてくれないので、もともとしゃがむ方法を間違えていることがあります。つま先よりも、膝が出ないようにと考えてしゃがんでいるとしたら、方法を間違えている可能性が高いので、一度しゃがみ方を見直してみましょう。
・むくみがひどい
女性の場合は、むくみがひどいと足首の硬さに繋がる可能性も十分に考えられることです。
次にバレエにおいて理想的な足首としては
よりはやく動かせる柔軟性、バネのような弾力性、全体重を支える安定感を兼ね備えた足首です。
3つともとても重要な役割ですが、ひとつひとつをしっかり意識しないと、それぞれの性能が混ざってしまい、逆に弱いものとして出てきてしまいます。今、何をするのか一番に行うべき動作に集中することで、3つそれぞれの性能が確立して強さとして出せると思います。
■ 足首が硬いとバレエ以外でもデメリットがある
足首が硬くなり可動域が狭くなっていると、思わぬ怪我を起こしやすくなってしまいます。足首が硬いことにより、捻挫をしやすくなると同時に、柔軟性、可動域が制限されてしまい、思った通りに体を動かすことができず、つまずいたり転倒の原因に繋がります。
また、脚全体の柔軟性が損なわれ、膝や股関節に悪影響が出る場合もあります。また、血流が滞りやすくなりむくみや冷え、代謝の低下などを招きやすくなるというデメリットもあります。
■ 足首のストレッチ
家でも簡単にできるストレッチをご紹介します。
・ふくらはぎ周辺(ヒラメ筋)のストレッチ
① 座った状態で、片膝を立てる
② 立てた側の足裏全体は地面につけておく
③ この脚に体重をかけていくように身体を少し前側に倒していく
④ アキレス腱を気持ち良く伸ばしてキープする
⑤ この状態で２分間左右行う
・足首回し
① 地面または椅子に座る
② 右足の膝を90度に曲げて、もう左足の太ももに乗せる
③ ②の時、ふくらはぎは膝側に置きましょう
④ 乗せている足を手で持ち、軽く足先を伸ばす
⑤ ゆっくりと時計周りに回す
⑥ この動作を5回繰り返す
⑦ 逆方向・逆足も同様に行う
■ 足首を鍛える！強化トレーニング
丈夫な足首をつくるトレーニングをご紹介します。
安定した足首を手に入れるには、腓骨筋と後脛骨筋を鍛えるのが最も効果的です。もしあればゴムチューブを使うやり方です。なければハンドタオルで代用も可能です。
・腓骨筋
① 足首をチューブやタオルで内側に引っ張る
② 引っ張られた状態で足首の外側の筋肉（腓骨筋）を使ってチューブを外側に引っ張る
③ これを繰り返す
ポイントは、足首をまっすぐ伸ばした状態で膝を動かさないように足首だけの動きで使う場所をしっかり意識して行うことです。
・後脛骨筋
① 足首を外側に引っ張ります
② 引っ張られた状態で足首の内側の筋肉（後脛骨筋）を使って内側に引っ張ります
③ これを繰り返す
ポイントは、つま先を伸ばした状態で膝を動かさないように足首だけの動きで使う場所をしっかり意識して行うことです。