バレリーナのほっそり足を目指す!筋肉の付け方|NOAバレエスクール

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-はじめに


皆さんはバレリーナと聞くとどのような見た目を想像しますか?
おそらく、余分な脂肪や筋肉が無くほっそりと引き締まった体を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。
ターンやジャンプを軽やかにこなしたり、リフトやポーズの形を美しく魅せたりするためにバレリーナはあの体系を維持しているのです。
いつものレッスンだけでももちろんとても良いシェイプアップになりますが、多くのバレリーナが私生活でも体系維持のために様々なことを心掛けています。
そこで、今回はどうやってあの美脚をキープしているのか、その秘密について見ていきましょう!


■ ただ細いだけじゃい!バレリーナの足には筋肉が必要


バレエを踊るには筋肉が必要です。ただただダイエットをして細い足にすればよいかというと、そうではないのです。
足を高く上げてキープしたりゆっくりしなやかな動きをしたり、バレエには柔軟性だけでは再現できない動きがたくさんあるのです。
程よい筋肉量を維持してバレエ向きの美脚でいることが重要です!


■ バレリーナの足がムキムキにならない理由とは


トレーニングやレッスンを積み重ねているのに、どうやって筋肉がつきすぎることなくすらっとした足を維持しているのでしょうか。
ここからはバレリーナの足が細い理由について考えていきましょう。


理由①:正しい筋肉の使い方


踊るときや普段の立ち姿勢での力のかけ方によって、筋肉を使う場所が変わってきます。正しい位置の筋肉を使わないと、部分的に太くなってしまったり、バランスの良い付き方にならなかったりしてしまいます。
トレーニングをしているのに足が細くならないと悩んでいる方は、これが原因かもしれません。


理由②:レッスン後のケア


皆さんはレッスンの後にきちんとストレッチやマッサージをしていますか?足を使い続けると、筋肉が凝り固まったりむくんでしまい、太く見える原因になります。そこで、バレリーナはレッスン後の疲れが溜まった足のケアをして必ず体をほぐしています。


理由③:食事に気を付けている


日々の運動に加えて、食生活に気を使っている方も多いでしょう。
炭水化物を極端に制限するのではなく、タンパク質やビタミンなどを中心に、全体的にバランスの良い食事をすることが大切です。
また、食べる時間帯や量にも注意しておくと、痩せやすい体づくりにも繋がります。


■ 今すぐヤメて!足が太くなるNG習慣


普段は意識していなくても、つい行ってしまっている行動が実は足を太くしてしまっているかもしれないのです!
また、美脚を目指すには正しいダイエット方法やケアが必要です。間違ったダイエット法や運動は要注意!
そんなついついやってしまいがちなNG習慣をまとめてみました。
どのようなことに注意したら良いのでしょうか?


・スクワット


きついと感じるトレーニング=ダイエットがあると思われがちですが、スクワットは本来ですと前ももを鍛えるため、ムキムキの足になりやすいのです。やり方にもよりますが、筋肉質ながっちりとした下半身になりやすいので、バレリーナのような細い足を目指すのであればスクワットはあまりおすすめできません。


・むくみの放置


先程、バレエレッスンの後にストレッチやマッサージをすると良いというお話しをしましたが、お風呂上りや寝る前にもマッサージをすることで一日使った足をほぐしてあげましょう。むくみを取ることで足が細く見え、翌朝も足の軽さを実感できるでしょう。


・座っているときに足を組む


足を組んでいると太ももの内側に力を入れないいため、筋肉が衰えてしまい隙間ができなくなります。また、骨盤がゆがむ原因にもなるので要注意です!電車の中や授業中、デスクワーク時など、膝を閉じて足をそろえて座る意識をしてみると良いでしょう。


・重心が傾いている


立っているとき、片足だけに体重をかけてしまっていませんか?
片方だけに体重がかかっていると太ももの外側の筋肉が発達してしまい、でっぱりにつながってしまいます。きちんと両足に均等に体重をかけるようにしましょう。


・生活リズムの不安定


寝る時間が規則的でないと睡眠の質が低下し、痩せにくい体になってしまいます。また、睡眠時間が遅くなるとホルモン分泌の影響から食欲が増進するとされています。睡眠前にスマートフォンを触るのもNGです!ブルーライトを浴びることも睡眠の質を悪くしてしまうのです。


■ 憧れの美脚に近づく!内ももを鍛えるエクササイズ


最後に、バレリーナのような美脚を手に入れるために重要な、内ももを鍛えるエクササイズを紹介します。内ももに隙間を作って美脚を目指しましょう!


① 寝たままできるエクササイズ


右半身を下に寝た状態で右腕をまっすぐ頭の方に伸ばします。
左手と左足は体の前について、バランスをとるために軽く支えます。
そのまま右足を膝が伸びた状態で上げ下げします。この時に、勢いで上げ下げするのではなく、きちんと内ももを意識することがポイントです。
左右30回ずつ、2セット行いましょう。


② おうちにあるものを使ってできるトレーニング


仰向けになり、膝を直角に立てて間にクッションを挟みます。
クッションを潰すように内ももに力を入れて3秒キープします。
これを10回2セット行いましょう。


応用として、クッションを挟んだその状態のまま、ゆっくりお尻を上げ下げします。この時、上げる位置は膝から頭までが一直線になる高さで、下げる位置はお尻が床につかないギリギリのところで止めます。


③ 腹筋も一緒に鍛えられるトレーニング


こちらも仰向けの状態から始めます。膝を伸ばして真上に上げ、上半身を床から10㎝くらいの高さまで起こします。そのまま上げた足をゆっくり開いて閉じてを10回繰り返します。この時も、勢いや反動を使うのではなく、内ももの筋肉を意識しながら行いましょう。
上半身を起こすことで腹筋や体幹のトレーニングにもなるので、まずは3セットから始めて、余裕ができてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。


トレーニングは継続が大切です。初めから無理をしすぎてしまっては長続きしませんし、体を痛めてしまう可能性もあるので、できる範囲から少しずつ始めることをおすすめします!


-終わりに


いかがでしたか?バレリーナのような美脚を手に入れるには、正しいトレーニングやマッサージなどのケアが必要です。ぜひ今回ご紹介した方法を参考にしてみてください!
ここまで読んでいただいて、バレリーナの足が細くてまっすぐで綺麗なのは努力があってこそだということがお分かりいただけたでしょう。ですが、それだけではないのです。つま先で立って踊るバレリーナの足指や爪には、常に大きな負担がかかっているため、タコや外反母趾の痛みに悩む人も多いようです。美しい踊りの背景には、そんな苦労もあるんですね。
綺麗な足の形の維持と共に、負担がかかった足先のケアもしてあげることが大切です。

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