バレエの為に！体幹を鍛えよう｜NOAバレエスクール

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－はじめに


皆さんは、踊っている時に体幹を意識していますか？
体幹とは体の中心部にある筋肉のことを指しており、芯となる重要な部分です。
バレエには、全身を大きく使ってダイナミックに踊るものから指先や足先をしなやかに使うものまで様々な動きがあります。その全ての動きを一つひとつ綺麗に魅せるためには、体幹がとても重要になってくるのです。
プロのバレリーナは皆、スリムで美しい体系を維持しながらも、バレエに必要な体幹を鍛えるトレーニングを行っています。
そこで、今回はおすすめのトレーニング方法についてご紹介いたします。


■ バレリーナに体幹が必要な理由


足を高く上げてキープしたり、軸を真っすぐに保ってターンをしたり、高くジャンプしたりと、バレエの動きには柔軟性だけでなく筋力が必要になってきます。
芯を強くすることでバランスを保てるようになり、しなやかな動きができるようになります。更に、基本的にバレエでは背筋をピンと伸ばしてデコルテが綺麗に見える姿勢でいることが多いですが、その美しい姿勢を維持するためにも体幹が必要です。
また、体幹を鍛えることで内臓の働きが活発になったり代謝が良くなったりと、体調や体形にも嬉しい効果があると言われています。


■ 体幹を鍛えるバレエピラティスとは


ここまでお読みいただいてもお分かりの通り、バレリーナには筋力が必要不可欠です。ですが、ただひたすらに筋力トレーニングをしたら効果があるのかというと、そういうわけではありません。
大きな筋肉がついて、いわゆるムキムキな状態になってしまうとそのぶん体重も増え、バレエ特有の軽々とした動きがしにくくなってしまいます。
そこで、バレエダンサーの中には、柔軟要素を組み込みながら体幹を鍛えるピラティスのトレーニングをする人が多いのです。
ピラティスで重要とされている胸式呼吸は、交感神経が活発になることで体に適度な緊張感を持たせ、筋肉を柔軟に動かすことができるため、体幹のトレーニングにもつながります。
他にも、ピラティスの中でとられる姿勢によって背骨と骨盤の正しい位置を覚えたり、体の正しい使い方の基盤となるポイントを身につけることができます。


■ 自宅で簡単！体幹トレーニング


トレーニングは習慣化と継続が大切です。
ここからは、自宅で簡単にできる体幹トレーニングをご紹介します。


・プランク


肘を直角に曲げた状態でうつぶせになり、両腕とつま先の4点で体を支えます。腰の位置を落とさずに体のラインを真っすぐな状態を保ち、30秒キープします。
始めはこれを3セット行い、慣れてきたら徐々に秒数を増やしたりセット数を増やしたりしてみましょう。


・片足プランク


先程のプランクの姿勢から、片足を浮かせた状態で30秒キープします。
こちらも同じく3セット行い、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
この時の注意点として、体をねじらず骨盤が床と並行な状態を保ちましょう。


・サイドプランク


横向きのプランクです。肩肘を直角に曲げて床に腕をつき、両足は重ねて真っすぐ伸ばします。頭の先から足の先まで一直線な姿勢で30秒キープします。
始めはこれを3セット行い、慣れてきたら徐々に秒数を増やしたりセット数を増やしたりしてみましょう。


・ヒップリフト


仰向けになり、膝を直角に曲げます。
息を吸いながら、肩から膝までが一直線になる位置までゆっくりとおしりを持ち上げます。その状態で30秒キープし、息を吐きながらゆっくり下ろします。
これをまずは10回×3セット行います。慣れてきたら徐々に秒数を増やしたりセット数を増やしたりしてみましょう。


スペースもとらず特別な道具も必要ないので、おうち時間やすきま時間を使って実践してみてください！


■ 体幹トレーニンググッズ


最後に、体感を鍛えるためのトレーニンググッズをご紹介します。


・フィットネスボール（バランスボール）


不安定なボールの上でバランスをとって座るため、自然と体幹が鍛えられます。激しい運動ではないので、本を読んだりテレビを見たりしながらトレーニングができます。


・バランスクッション


バランスボールだと大きくてスペースが心配という方におすすめです。こちらも不安定なクッションの上でバランスをとろうとするため、クッションの上に座ったり、立っているだけで体幹が鍛えられます。
コンパクトで持ち運びもしやすいため、場所を選ばずトレーニングができます。


・バランスボード


円形やスケートボード形のものがあり、どれも板の下にローラーや出っ張りがついており、床との接地面が不安定になっています。
こちらもボードの上に立っているだけで体幹が鍛えられますし、広いスペースも必要無いので手軽にトレーニングができます。


－終わりに


バレエを習っている方も、これから始めようとお考えの方も、基礎トレーニングや体づくりはとても大切です。また、最近では子供の習い事にバレエを選ぶ方も多いようです。必要な筋肉だけを付けるためには鍛え方も重要になってきますので、ぜひ今回ご紹介した体幹トレーニングを実践し、軸の強い理想的なバレリーナの体を目指しましょう！