1. バレエで足首の柔軟性が大切な理由

ルルヴェやジャンプを支える足首の役割



足首には、ジャンプによる衝撃を吸収する役割や、ルルヴェなどのバランスが必要な動きで重心をコントロールする力があります。

足首の柔軟性を高めることで軸が安定し、踊りやすくなります。


美しい足先のラインにもつながる


足首が柔らかいと、つま先をしっかり伸ばせるため、綺麗な甲のラインをつくることができます。
踊りを美しく見せるためにも、足首の柔軟性は欠かせません。


柔らかいだけでなく「支える力」も必要

バレエを踊る上で目指すべくは柔らかく、かつしっかり支えられる足首です。

柔らかいだけではバランスが取りづらかったり、ジャンプの着地が安定しなかったりと、美しく踊ることができません。

柔軟性と一緒に筋力や安定性も身に着け、支える力を備えることが重要です。


2. ルルヴェと足首の関係

ルルヴェの基本的な動きを確認


かかとを持ち上げたつま先立ちの状態をルルヴェといいます。バレエに欠かせない基本動作です。


足首・足裏を使って床を押す


バランスを保ちたいために足の指で床を掴んでしまうと、正しいルルヴェではなくなってしまうため注意しましょう。

足首を意識し、足裏全体を使って床を押すイメージで行うと姿勢を保ちやすくなり、正しく安定したルルヴェにつながります。


重心を正しく引き上げることがポイント


上に伸びることを意識することが大切です。

このとき、かかとや足首だけに集中するのではなく、首や背中を長く真上に保つよう、上半身も一緒に意識すると軸が安定し正しく重心を引き上げられます。

3. 足首がうまく使えないとどうなる？

ルルヴェでぐらついてしまう


足首は重心をコントロールする役割を担っています。

そのため、足首が上手く使えないと重心の細かい調整がきかず、バランスが崩れやすくなってしまうのです。


足首が内側・外側に倒れてしまう


足首には、重心コントロールのほかに、衝撃を吸収するクッションの役割も果たします。

そのクッションが上手く働かないと、体重を正しい位置に乗せられず、足首が倒れてしまいます。

つま先だけで立とうとしてしまう


足首の筋力やコントロールする力が不足していると、体を支える力をつま先に頼りすぎてしまいます。

柔軟性、筋力、コントロール力をバランスよく身に着けることで安定した美しいルルヴェにつながります。

4. バレエにおすすめの足首ストレッチ

足首の可動域を広げるストレッチ


・足首回し

・ニートゥーウォールストレッチ

関節の動きを滑らかにし、可動域を広げるのに効果的です。


ふくらはぎ・アキレス腱をほぐす


ふくらはぎ、アキレス腱にアプローチしたストレッチやマッサージは、足首を動かしやすくし、ルルヴェやジャンプをスムーズに行えるようになります。


足裏・足指まで一緒に整える

・足指反らし

・足底筋膜ストレッチ

足の指や足裏を伸ばし解してあげることで更に足首が使いやすくなり、ルルヴェに役立ちます。

5. ルルヴェを安定させるための練習

プリエからルルヴェへ丁寧につなげる


プリエからルルヴェへ移るときは、勢いで立ち上がるのではなく、足裏で床をしっかり押しながら、体を真上へ引き上げる意識が大切です。プリエで膝を曲げた状態から、かかと・足裏・足指へと力をつなげるようにルルヴェすることで、足首が安定しやすくなります。
このとき、足首が内側や外側に倒れないように注意しましょう。まずはバーにつかまりながらゆっくりと繰り返し、プリエからルルヴェまで重心がぶれない感覚を身につけることがポイントです。

両足のルルヴェから片足へステップアップ


両足のルルヴェで正しいフォームが身についたら、片足ルルヴェに挑戦してみましょう。
片足立ちの状態で骨盤の傾きや軸の安定を確認できてからがおすすめです。

地道に段階を踏んでいき、正しいやり方が身についたら次へ。が、安定への近道です。


バーを使って軸と重心を確認する


バーを使うことで軸や重心を確認しやすくなり、正しいルルヴェがより身につきやすくなります。

バーで正確な感覚を知ることで、バーから手を離したときにも安定したルルヴェを行えます。


ドゥミ・ポワントで足裏を正しく使う

ドゥミ・ポワントで足裏を正しく使えることは、ルルヴェだけでなくバレエのあらゆる動きの土台になります。

ドゥミ・ポワント→かかとをゆっくりおろす

この練習を繰り返し行うと、足裏の感覚や重心の位置を掴みやすくなります。


6. 足首ストレッチで気をつけたいこと

無理に足の甲を押し込まない


無理に足の甲を押し込んでしまうと、負担がかかり痛みを感じるようになってしまい、ケガにつながる可能性もあります。

焦らず少しずつストレッチを積み重ね、可動域と筋力を育てましょう。


柔軟性だけを求めすぎない


柔らかいことのほかに、安定して支えられることも大切です。

柔軟性だけを鍛えても、バレエに十分に活かすことはできません。

柔軟性だけを求めてストレッチを行うのではなく、安定性やコントロール力も一緒に鍛えて、本来の役割を果たせる足首を作りましょう。


痛みがある状態では無理をしない

万全な状態でないときは、無理にストレッチをする必要はありません。

また、痛みを感じるほど体を伸ばすことも避けましょう。

気持ちよく伸びている、と感じる程度で十分です。積み重ねることで徐々に可動域が広がっていき、柔軟性が手に入ります。


7. まとめ｜柔軟性と安定性の両方を身につけよう



足首は、ルルヴェやバランスを支える重要な部分だということが伝わったでしょうか。

柔軟性と安定性の両方を身につけることで、足首を正しく使うことができます。

柔らかくすることももちろん大切ですが、正しい使い方を覚えると安定した踊りにつながります。
バーレッスンとストレッチをうまく組み合わせ、少しずつ積み重ねると、次第に柔軟性と安定性の両方が身についてゆくでしょう。

無理なく練習し、バレエに役立つ足首を育てましょう！